舞者的健康管理

在网上发现了这篇文章，虽然我们不是专业舞者，但避免舞蹈伤害也是必须要做的。发出来给大家参考。

●[转录]舞者的健康管理

舞者的健康管理 作者台北体育学院讲师 黄心怡

一、前言

舞者产生肌肉疲劳、过度使用及慢性伤害的现象，大部分会发生在初学者或职业舞者(或舞蹈科系参加展演的学生)身上，此乃因为舞者们长期缺乏足够的体适能与充份的营养所致。笔者以过去长时间接受训练的经验看来，由于缺乏实施科学训练，几乎用以土法炼钢式或经验法则训练，长年累月负荷，虽有些微辉煌的成绩表现及丰富的经验成果，但却留下切身之痛(脊椎骨骨折)与遗憾。为此，随时提醒自己在未来的教学生涯中，绝对要避免学生重蹈覆辙；所以，自己除了努力投入科学训练的研究工作外，也依直搜集资料加以探讨与整理有关舞者体适能强化与舞蹈伤害的种种相关文献，期盼能在未来教学过程中，以经济、安全的方式使舞者达到健康、完美的表现。

一、舞者的足部

舞者利用他们的身体来展现艺术，藉由身体说话及传达讯息。一个舞者应该知道自己的能力，在任何机会下，都会尽可能的表现出自己的极限。但在这之前的先天条件却是舞者的足部。本段文章将介绍（一）、足部对于舞者的重要性，（二）、舞鞋对于舞者的影响，（三）、如何选择适合的舞鞋及（四）、足部的加强训练方法，藉此帮助舞者减低足部伤害的发生。

（一）足部对于舞者的重要性

足部(foot) 像是一个袋子，里面装有骨头、肌肉、肌腱、韧带和神经等。舞者在舞蹈动作转换的过程中，几乎会藉由脚来走路、跳跃、跑步而达到变换空间或造型的目的，而这些走、跑、跳的动作也都要结合foot和leg一起完成。在完成一场成功完美的演出之前，舞者必须先了解身体各部位的生理功能与作用，方能预防伤害的发生。

在美国所有的外科伤害研究中，有87%(189million people)的医生一直在研究有关足部所发生的所有病变之发生频率与型态。在研究报告中亦指出，足部的慢性疾病已经排行身体健康问题的第三位，仅次于心脏病及癌症，而女性患者又是男性的四倍。由于舞蹈伤害与日遽增，引起许多外科医生对舞蹈伤害研究的兴趣。舞者大多是从很小就开始学习跳舞，而大部分也是因兴趣而跳舞，较不会关心伤害问题，常因不了解动作使用的正确方法及过度使用力量在脚上，疏忽于保护，致使伤害慢慢增加。这些伤害通常包括:化脓、起水泡、踝关节扭伤、肌腱炎、骨头变形、各种骨折等伤害。当然伤害是因为身体的任一部位的动作错误所造成，且是不可疏忽的问题，它是在警告你必须停止跳舞并且探究伤害发生的问题所在。若继续跳舞会使伤害更加严重(若以跳跃动作为例，每一次脚落下的力量是身体重量的三倍，脚必须在最短的时间承受这么大的力量)，并且使舞蹈生命提早结束。

(二)舞鞋对于舞者的影响

一个舞者会因接触型态的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的问题。例如芭蕾舞者都是用脚尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般软鞋或功夫鞋；现代舞是不穿鞋。选择适合舞蹈类型并选择适合自己的习惯，脚形及所跳舞蹈类型的舞鞋，对于舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重视价钱便宜而不重视其寿命长短及材质，也有些舞鞋并不合乎人体工学设计，不具弹性或保护性，舞者在购买舞鞋的时候，往往会忽视这项重要原则及利益。

(三)如何选择适当的舞鞋

穿著合适且具有功能性的鞋子，是预防伤害的重要因素之一。一般来说，试穿鞋子时，应该以站着试穿的大小为准。在此提供选择鞋子的三个种重要指针：1.长度需由脚跟到最长脚指头之总长度。2.大拇趾骨到脚跟的长度。3.鞋宽需为脚的最宽两点间长度。假如你是扁平足，鞋后跟(cup around the heel)应不要太合脚，否则脚跟会磨破皮；脚尖(toe box)应要让三只脚指没有压迫感，踮立时不会过度紧绷及脚趾头堆挤在一起。切记！任何的舞鞋都无法在疲劳的时候达到预防伤害或保护的利益。

(四)足部运动

以下列举六个动作可使足部更强壮，更健康。每天依照自己的程度反复练习数次，对于足部有相当大的帮助，但不宜持续太久或动作太强烈，否则反而有发生伤害的可能性。

1. 轻轻的弯曲你的脚趾并将脚尖贴着地面，使你的脚背成c字形(如点地的动作)，保持这个姿势大约10秒钟，然后放松，交换双脚反复实施。

2. 走路时将你的体重放置于右脚脚趾上(踮脚走)，每步保持2秒钟，再将重量放置于另一脚脚趾上，反复这个动作1~2分钟。

3. 站立，将右脚交叉放于左脚的正前面，将右脚踝关节外侧贴紧左脚踝关节正前方，左脚慢慢下蹲压右脚的脚背，保持这个姿势5~10秒，换脚，反复数次。

4. 将你全身重量平均放于右脚所有指趾上，脚跟尽量离地面越高越好(如踮立的姿势)，但踝关节不可外翻，再将左脚举高贴往右脚膝关节，放手，保持平衡5秒后，换脚，反复数次。

5. 在你坐下的椅子前面放一条毛巾。用最快的时间，用一脚脚趾的力量将毛巾夹起来、放下,数次后换脚，反复交换脚操作。

6. 仍然在你坐着的椅子前面放一条毛巾，将右脚脚跟固定在地板上，在用脚趾将毛巾夹起从右侧放到左侧，数次后换脚，反复操作。

这些动作简单又不受时间与地点之限制皆可操作，可帮助初学舞者训练足部的肌力。例如，下蹲的动作可增强大腿肌力及跟腱的柔软度；踮立增强脚趾的力量及小腿的肌力等。

二、舞者平日的保养方法

（一）充份的休息与补充营养

一为好的舞者，应是有能力可以控制他自己的身体及舞蹈所造成的伤害。疲劳，是舞蹈造成伤害的主要原因之一，当身体感到疲劳时，受伤的机率即刻升高且身体机能会发生讯号。所以，舞者应该尽量避免疲劳现象发生。因此，当舞者自己感到疲劳时，应该知道这是过度训练的讯息，要立即停止训练。换句话说，舞者应有足够对身体机能敏感的程度。由经验累积可以明显发现，当肌肉、骨胳或韧带发生疼痛时，就是已经受伤了。根据统计指出，职业舞者常发生的生理症状有头痛、没胃口、无月经、迟顿、营养失调、表眼能力下降等；精神也会感到疲倦，包括上课没精神，并且不想表演、沮丧、使不出劲，最后结果会使舞蹈水准比平常下降。通常，舞者若是营养不良、维他命、矿物质补充不足等因素较容易引起疲劳，药物使用(干扰月经周期药等)及减肥药的服用，也会出现同样的问题。

加强舞者的柔软性与肌力，可避免伤害发生及阻扰过大压力造成的伤害。一经休息，所有疼痛的讯号都会出现出；在疼痛部位加以冰敷10~15分钟加压包扎并抬高，可以预防肿胀。若再疼痛，就必须穿戴护具以防再度扭伤(二次伤害)，并须强迫休息。

（二）伸展运动

伸展运动可使舞者的身体更具柔软性。针对保护舞蹈伤害方面来说，施展运动可说是预防舞蹈伤害的重要步骤之一。根据调查指出，伸展运动的训练有75% 可以避免过度使用症候群(overuse syndrome)伤害。若身体具有较佳的柔软性，可降低伤害的发生率。例如，踝关节后跟建紧绷的肌肉会使踝关节容易扭伤，这种扭伤将会影响踝关节完整的动作，这部位若再重复使力，踝关节就会疼痛。适当的训练足部的柔软性，可使小腿肌更柔软，进而预防踝关节疼痛。所以，在跳舞前的暖身运动是非常重要且必要的工作。

伸展运动在跳舞前、后都必须实施。藉由伸展训练来达到适合身体特殊的需求，是舞者最需要的工作。「No pains,no gains」(不劳而获)这种生理不能应用于伸展运动。伸展运动应是协调、顺畅的动作，较不会造成任何扭伤或疼痛，因肌肉弹性大部分是与生俱来的，不一定每位舞者都适合训练或激发其潜能。一般来说，每个动作的伸展练习以慢数度开始，最好能维持一分钟，且不会感到疼痛或快要受伤。首先由10秒钟训练，再增加为20~30秒，通常这种伸展训练是利用大肌肉动作，放松之后再伸展，会感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的动作过大或时间维持过久，立刻会发生拉伤。切记，伸展运动是为了避免伤害并增加柔软度，做伸展后一定要放松，呼吸要控制在慢且有节奏的状态下不可闭气，也不可太快换气。每个动作都必须慢且循序渐进，没有热身之前的弹震(bouncing)或跳跃然(jumping)，对肌肉都会造成伤害；配合时间交换动作，慢慢的将时间加长。假如做完伸展运动后会觉得肌肉紧绷，就要依照本身的能力来调整时间与强度。例如，你一开始预定60秒，现在只要做30秒就可以了。在数周后再逐渐增加到40秒、50秒。这里要特别强调的是，时间并不是非常重要的指针，如何让伸展时感到舒适与流畅。让伤害发生的程度减低，才是最重要的目的。有一天，当你不再感到肌肉紧绷时，就可将伸展的时间加长，你的身体将可以决定伸展所需的正确时间了。伸展运动训练的结果，舞者应会增加身体身体的柔软度，使自己跳起舞来更顺畅，看起来更舒服且变得更健康。